Αρχείο κατηγορίας #Workout

Μπορούμε να αλλάξουμε σώμα και ψυχολογία σε ένα μήνα;

Πότε ήταν η τελευταία φορά που ασχοληθήκαμε με τη φυσική μας κατάσταση;

Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε για το μυαλό και το σώμα μας, ένας φυσικός τρόπος ενίσχυσης της διάθεσής μας.

Όχι μόνο μας δίνει μια αίσθηση ευφορίας μετά την προπόνηση, αλλά είναι, επίσης, ένας αποτελεσματικός τρόπος να διώξουμε το άγχος, τα καταθλιπτικά συμπτώματα και άλλα αρνητικά συναισθήματα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της θετικής ψυχικής υγείας. Σίγουρα δεν είναι ένα κουμπί που το πατάμε και ως δια μαγείας όλα είναι ρόδινα.

Αλλά το σώμα μας και το μυαλό μας χρειάζονται την κίνηση για να δουλέψουν σωστά και να βοηθήσουν να μειωθούν οι μέρες κακής ψυχικής υγείας.

Ήθελα πάντα να κάνω γιόγκα; Θα κάνω. Ήθελα να τρέξω λίγα χιλιόμετρα, να περπατήσω μια μεγάλη διαδρομή; Θα το δοκιμάσω. Αλλά θα ξεκινήσω τώρα. Όχι από Δευτέρα.

Σύμφωνα με τις οδηγίες από Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων παγκοσμίως, 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή ακόμα και τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα από 30 έως 45 λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δεν είναι «κόλλημα» η φυσική άσκηση. Δεν είναι «τρέλα». Δεν είναι «μόδα». Είναι κάτι απαραίτητο για την υγεία μας.

Αφορμή για το άρθρο αυτό (γιατί οι εμπνεύσεις μου έρχονται από όσα διαβάζω ή βρίσκω online ή ακούω και μου κάνουν κλικ), ήταν η νέα πρόκληση (#challenge) της Strava «1% better».

Η πρόκληση έχει στόχο να κάνουμε μια φυσική άσκηση για 15 λεπτά τη μέρα, 5 μέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες.

Κι αυτή την αίσθηση, την αίσθηση μιας καλής προσπάθειας, που θα τη μοιραστούμε, τη χρειαζόμαστε ίσωςτώρα περισσότερο από ποτέ.

Αλλά όταν κάθε μέρα τη νιώθουμε ίδια με την προηγούμενη, οι περιορισμοί μετακίνησης είναι μεγάλοι και δεν υπάρχουν και αγώνες ενόψει, κάνουν πιο δύσκολο το να ακολουθήσουμε ένα πλάνο, ένα πρόγραμμα. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι μια ώθηση να μας κρατήσει συνεπείς, να μας δώσει τη δύναμη να μείνουμε υγιείς. Ας προσπαθήσουμε περισσότερο.

Η πρόκληση της strava προτείνει για 4 εβδομάδες να κυνηγήσουμε τον καλύτερό μας εαυτό. Είτε πρόκειται για 15 λεπτά περπάτημα, είτε για 15 λεπτά διαλειμματικής στην αγαπημένη μας διαδρομής, να δεσμευτούμε για συνέπεια, να προχωρήσουμε πιο πέρα από το πρόγραμμά μας, να δώσουμε την τελευταία μας προσπάθεια, ό, τι έχουμε. Να δεσμευθούμε να αφιερώσουμε λίγο χρόνο από τη μέρα μας. «Ήρθε η ώρα να γίνουμε 1% καλύτεροι

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Διάβασα σε ένα άρθρο ότι «η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό μας, συμπεριλαμβανομένων περιοχών όπως ο υποθάλαμος, ο οποίος με τη σειρά του επικοινωνεί με άλλες περιοχές, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη διάθεσή μας, τον φόβο και την απόκριση άγχους, τα κίνητρα και τη μνήμη και συμβάλλουν στη μείωση της κατάθλιψης, του άγχους και της βελτίωσης της μνήμης.» (Dr. Yazhini Srivathsal, psychiatrist at Banner Behavioral Health Hospital.)

Αν ακούγεται περίεργο το γιατί μετά από μια άσκηση (που μπορεί να ήταν και πιεστική) νιώθουμε τόσο καλά, ας διαβάσουμε για τις ενδορφίνες, τις «χαρούμενες χημικές ουσίες» που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.

Αν έχουμε άγχος, ειδικά τον τελευταίο καιρό με όλα όσα συμβαίνουν γύρω μας, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε την ένταση στο σώμα μας και μας καθαρίζουν το μυαλό αφού εστιάζουμε στο «εδώ και τώρα».

Εκτός από τη μείωση του στρες και του άγχους, η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά άλλα οφέλη, όπως διαβάζουμε και στην παγκόσμια επιστημονική βιβλιογραφία (γιατρός δεν είμαι, αλλά δεν τα βγάζω από το μυαλό μου βεβαίως, βεβαίως…😁 ):

– Βελτιώνει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων άνοιας

– Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση που μας κάνει να αισθανόμαστε πιο δυνατοί, δίνοντας μια αίσθηση ολοκλήρωσης, ενώ φροντίζουμε τον εαυτό σας.

– Βελτιώνει τον ύπνο κάνοντάς μας σωματικά κουρασμένους.

– Βελτιώνει τη δημιουργικότητα δίνοντας στον εγκέφαλό μας την απαραίτητη «γνωστική παύση» που μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε την αντίληψή μας και να δημιουργήσουμε, να μας έρθουν νέες ιδέες.

– Δίνει χρόνο για τον εαυτό μας – ο πασίγνωστος «me time», λίγο ήρεμος χρόνος για να επεξεργαστούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας.

– Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση (HTN), η στεφανιαία νόσος (CAD) και ο διαβήτης και βελτιώνει την υγεία των οστών.

Δεν είναι δύσκολο αν το καλοσκεφτούμε. Το τέταρτο ή το μισάωρο που ξοδεύουμε στο κινητό ή την τηλεόραση, μπορούμε να το διαθέσουμε για άσκηση. Δε χρειάζεται παραπάνω.

Είτε μένουμε στο σπίτι είτε βγαίνουμε εκτός, υπάρχει μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις που μπορούμε να δοκιμάσουμε σήμερα κιόλας. Όχι από Δευτέρα. Σήμερα.

Πώς να βρεις το κίνητρο να τρέξεις σε άσχημες καιρικές συνθήκες

Στην προηγούμενη καραντίνα γίναμε εξπέρ στη γυμναστική στο σπίτι. Ο όρος αναζήτησης indoor workout ή home workout στο Youtube έγινε νο1, ενώ μπορούμε να αναζητούμε και εξειδικευμένες ασκήσεις πχ home workout for Runners, home workout for muscle gain, home workout for beginners κλπ Επιπλέον, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για βίντεο με dance workout για χορό και γυμναστική, kids workout για ασκήσεις με τα παιδιά μας, ακόμα και indoor running no equipment για «τρέξιμο» στο σπίτι χωρίς διάδρομο!!
Και ερχόμαστε στο αγαπημένο τρέξιμο, που όσο και να το αγαπάς εδώ που τα λέμε, πώς να το πάρεις απόφαση να βγεις έξω στο κρύο ή ακόμα περισσότερο στη βροχή; Λοιπόν, όλα είναι θέμα κινήτρου, πόσο πολύ το θες, πόσο πολύ το έχεις πάρει απόφαση ότι θα πειθαρχήσεις

«Ο κακός καιρός φαίνεται πάντα χειρότερος μέσα από ένα παράθυρο.»

Πώς να βρεις το κίνητρό σου

Όσο κι αν θέλουμε να τρέξουμε, τα είπαμε: κάθε δρομέας χρειάζεται το κίνητρό του. Ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων και σκοτεινών μηνών του χειμώνα, όταν το κρεβάτι είναι άνετο και ζεστό, το κίνητρο να φύγουμε από το σπίτι το πρωί είναι πολύ πολύ μικρό.

Ξέρουμε, όμως, πολύ καλά και οι δύο ότι αν τελικά τα καταφέρουμε, η ικανοποίηση και η χαρά που θα πάρουμε αξίζει χίλιες φορές τον κόπο!
Κι ακόμα κι αν δε θέλουμε να κάνουμε τίποτα, το τρέξιμο ίσως είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε.

Ζω στο Αιτωλικό, της Δυτικής Ελλάδας των καταιγίδων και της υγρασίας. Αυτό σημαίνει ότι πολύ συχνά το χειμώνα θα πρέπει να αντιμετωπίσω περίεργες καιρικές συνθήκες. Δεν μπορώ, όμως, να αποκλείσω όλη τη χειμερινή  περίοδο. Πολλές φορές έχω σκεφτεί να αγοράσω ένα διάδρομο (και ίσως το κάνω κάποια στιγμή) αλλά η αίσθηση του να τρέχεις έξω, δε συγκρίνεται.  
Κι όσο κι αν σκεφτόμαστε α, έχει σκοτάδι, κρύο, βροχή, αέρα, υπάρχει ένα μυστικό: αν κάνουμε κάποια συγκεκριμένα πράγματα, ποτέ δε θα μας κακοφανεί τόσο όσο νομίζουμε. Σωστή ένδυση και σωστή στάση.

Προετοιμαζόμαστε κατάλληλα

Οι δρομείς αγαπάμε τα «γκατζετάκια» και ποια η καλύτερη ευκαιρία (και δικαιολογία) για να αγοράσουμε καινούργια ώστε να διαχειριστούμε τις δυσμενείς συνθήκες; Ο καθένας μας θα γνωρίζει τι περίπου θα χρειαστεί με μια δοκιμή: ένα αντιανεμικό σίγουρα με κουκούλα, γάντια, κάτι για να σκεπάζουμε τα αυτιά μας (σκουφάκι ή κορδέλα) -όχι μάλλινα εννοείται, κυκλοφορούν τεχνικά υφάσματα στην αφορά- μια μπλούζα ισοθερμική μακρυμάνικη αν κάνει πολύ κρύο και σίγουρα ανακλαστήρες ή κάτι που θα μας ξεχωρίζει σε συνθήκες μειωμένης ορατότητας. Τα χειμωνιάτικα πρωινά έρχονται αργά, οπότε αρκετές από τις διαδρομές μας πιθανότατα θα είναι στο σκοτάδι, αν τρέχουμε πχ πριν πάμε για δουλειά.

Αν δεν μπορούμε να τρέξουμε μόνοι μας στο σκοτάδι, ωστόσο, μπορούμε να πάμε με κάποιον άλλον, ο οποίος θα μας συνοδεύει τρέχοντας ή με ποδήλατο και να βρούμε διαδρομές με σχετικό φωτισμό που μας επιτρέπουν να είμαστε ορατοί.

Σε κακές καιρικές συνθήκες, όπως βροχή, άνεμος και κρύο, είναι εύκολο να μην πίνετε όσο περισσότερο νερό θα έπρεπε. Δεν είναι σαν το καλοκαίρι, όπου ο ιδρώτας και η υψηλή υγρασία χρησιμεύουν ως μόνιμη υπενθύμιση για την αντικατάσταση του χαμένου υγρού. Η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να είναι ένα τεράστιο πρόβλημα, όμως, για τους δρομείς. Το νερό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος και της σωστής κυκλοφορίας του αίματος.


Θα απολαύσουμε τη διαδρομή

Όσο κι αν μας ακούγεται περίεργο, πάντα τα 10 πρώτα λεπτά θα μας δυσκολέψουν. Μετά το σώμα συνηθίζει και παίρνουμε ρυθμό. Και ανάλογα την ώρα που τρέχουμε, θα μας ανταμείψει η ανατολή του ήλιου ή το ηλιοβασίλεμα. Με τη σωστή στάση, μπορεί ακόμη και να διαπιστώσουμε ότι μας αρέσει να περνάμε μέσα από λακκούβες και να βραχούμε και λίγο.

Επιβραβεύουμε τον εαυτό μας μετά την άσκηση

Αυτό δεν σημαίνει να φας κρουασάν και ντόνατς, αν και δεν είμαι της άποψης ότι απαγορεύεται διαπαντός οποιαδήποτε παρασπονδία. Σκέψου τη στιγμή που θα κάνεις το μπάνιο σου και θα απολαύσεις ένα ζεστό φλυτζάνι καφέ, ένα τσάι με ωραία κουλουράκια ή κέικ με τις πυτζαμούλες σου ή με το αγαπημένο σου φούτερ.

Μπορεί να έχει σχέση με μια άλλη επιβράβευση, π.χ. αν κάνω τρία τρεξίματα την εβδομάδα αυτό το μήνα, θα αγοράσω ένα νέο μπλουζάκι για το τρέξιμο ή κάτι σχετικό τελοσπάντων.

Προπόνηση σε πραγματικές συνθήκες

Σίγουρα υπάρχει η επιλογή για τρέξιμο σε διάδρομο (threadmill). Κάποιοι δρομείς πιστεύουν ότι το τρέξιμο σε διάδρομο είναι πιο εύκολο από το τρέξιμο έξω, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι στο διάδρομο είναι πολύ πιο δύσκολο ή και βαρετό. Φυσικά, δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση, αλλά ένα πράγμα έχει σημασία: να μη χάσουμε το τρεξιματάκι μας.
Βέβαια, όσο κι αν μπορούμε να ρυθμίσουμε την κλίση στο διάδρομο πχ για να μιμείται λόφους και λαγκάδια, τίποτα δεν ξεπερνά το πραγματικό:ποικιλία εδάφους, στροφών και επιφανειών.

Επιπλέον, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις συνθήκες, είτε είναι ζεστές, κρύες, υγρές ή χιονισμένες, την ημέρα του αγώνα. Οπότε ας είμαστε ήδη εξοικειωμένοι. Μπορεί να είναι δύσκολο να βγούμε έξω σε αντίξοες συνθήκες, αλλά η απόδοση αξίζει τον κόπο μας.
Φυσικά, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να προσαρμοζόμαστε. Αν ο καιρός είναι πολύ άσχημος, μπορούμε να αλλάξουμε διαδρομή, να κάνουμε επανάληψη της ίδιας μικρής διαδρομής ή να τρέξουμε λιγότερη ώρα. Δε χρειάζεται να χάσουμε εντελώς το τρέξιμό μας. Θα υπάρξουν, βέβαια, κι αυτές οι μέρες που θα ακυρώσουμε. Δε χάθηκε κι ο κόσμος.

Το τρέξιμο έξω θα μας «ανεβάσει»

Ίσως δεν είναι ο πιο σημαντικός λόγος για να βγούμε έξω, αλλά αν το πετύχουμε και κάνουμε μια κρύα, σκοτεινή, υγρή διαδρομή, θα είμαστε περήφανοι για τον εαυτό μας. Θα νιώσουμε ότι είμαστε ισχυρότεροι από τα στοιχεία της φύσης, ότι τα καταφέραμε ακόμα και στα δύσκολα.
Διάβασα κάπου τα λόγια του Ben James, δρομέα της Suunto, σε πολύ δύσκολες και αντίξοες συνθήκες «Αν τρέξατε στη βροχή μία φορά, είναι σήμα τιμής. Μετά από αυτό είστε βασικά ημιεπαγγελματίες!».
Το να τρέχουμε ενάντια στον άνεμο σημαίνει ότι δουλεύουμε  πιο σκληρά, πιεζόμαστε για να προχωρήσουμε προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων και περισσότερη πίεση στους μυς μας. Το αποτέλεσμα είναι ένας πιο γρήγορος και πιο δυνατός δρομέας. Ένας φανταστικός λόγος για τρέξιμο σε κακές καιρικές συνθήκες.
Μετά το τρέξιμό μας, όχι μόνο θα είμαστε σωματικά ισχυρότεροι, αλλά και θα αυξήσουμε την εμπιστοσύνη στη γνώση μας να τρέχουμε σε κακές καιρικές συνθήκες.


Όταν δεν μπορούμε να βγούμε έξω με τίποτα

Οι αθλητές αντοχής δεν είναι κατασκευασμένοι για εσωτερικούς χώρους. Πηγαίνοντας έξω, εξερευνώντας νέα μονοπάτια, λόφους και βόλτες, ενώ πιέζουμε τα όριά μας, είναι αυτό που μας φτιάχνει τη διάθεση. Η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, ωστόσο, μας επιτρέπει να δουλεύουμε μερικά από τα καλύτερα σημεία μας, που δεν μπορούμε την ώρα που τρέχουμε.

Ειδικά, αυτή την εποχή της πανδημίας, όταν μας ζητείται να μείνουμε στο σπίτι, μας δίνει την ευκαιρία να συντονίσουμε το σώμα μας με τρόπους που συνήθως δεν αφιερώνουμε χρόνο, να γυμνάσουμε τον κορμό μας (core training). 15 με 30 λεπτά λίγες ασκήσεις, λίγη γιόγκα, λίγο τέντωμα. Υπάρχουν τόσες επιλογές. Να καθίσουμε με σταυρωμένα τα χέρια;

Εάν θεωρήσατε χρήσιμη αυτήν την ανάρτηση, μη διστάσετε να τη μοιραστείτε! Είναι αποδεδειγμένο γεγονός ότι η γενναιοδωρία σας κάνει πιο ευτυχισμένο άτομο!! 🙂

9 + 1 τρόποι για να αγαπήσουν τα παιδιά μας την άσκηση

Ένα θέμα που με απασχολεί πολύ σε σχέση με τα παιδιά μου είναι το να αγαπήσουν την άσκηση. Όπως είχα γράψει και παλιότερα, έφτασα 33 ετών για να ανακαλύψω ότι μου αρέσει να γυμνάζομαι. Ναι, 33. Ποτέ δεν είχα πιάσει στα χέρια μου μπάλα, ποτέ δεν είχα τρέξει, ποτέ δεν συμμετείχα σε κάποιο άθλημα. Άντε κανένα ποδήλατο, περπάτημα, το πολύ-πολύ κυνηγητό στα διαλείμματα!!

Όταν πήγαινα δημοτικό, στη γυμναστική ήμουν πάντα αυτή που φοβόταν την μπάλα, που δεν την διάλεγαν στο βόλεϊ, που την ώρα της γυμναστικής ένιωθε και λίγο παρείσακτη… Στο Γυμνάσιο και στο Λύκειο είχα ήδη αντιπαθήσει τη γυμναστική, ήθελα συνέχεια να έχω απαλλαγή και θεωρούσα ότι απλά δεν είναι το στυλ μου.

Θέλω, λοιπόν, να δείξω στα παιδιά μου και αυτό το δρόμο. Να μπορέσουν από τώρα να έχουν την άσκηση στη ζωή τους, να ανοίξω αυτή την πόρτα, με την ελπίδα να την αγαπήσουν.

Ενθαρρύνοντας τα παιδιά μας να ασκούνται καθημερινά και να έχουν έναν υγιή τρόπο ζωής, μπορούμε να τους βοηθήσουμε να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και την υγεία στους σε καλή κατάσταση. Σύμφωνα με δημοσιευμένες μελέτες και έρευνες, τα παιδιά που γυμνάζονται δεν διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακών και χρόνιων παθήσεων, καθώς και ψυχολογικών διαταραχών.

Όπως και οι ενήλικοι, τα παιδιά πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια για να παραμείνουν υγιή. Τις περισσότερες περιπτώσεις ένα υπέρβαρο παιδί θα εξελιχθεί σε ένα παχύσαρκο ενήλικα και θα δυσκολευτεί πολύ να χάσει το βάρος του μεγαλώνοντας.

Επιπλέον, ειδικά σήμερα, τα παιδιά ξοδεύουν πολύ χρόνο πίσω από τις οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή, τηλεφώνου και ηλεκτρονικών.

Στο χέρι μας είναι, όμως, να συμβάλλουμε στο να μάθουν τα παιδιά μας καλές συνήθειες που θα τις ακολουθήσουν και στην ενήλικη ζωή τους.

Όπως διαβάζω και στο ίντερνετ και απ’ όσο έχω ψάξει σε βιβλία και μιλώντας με ειδικούς, τα παιδιά κάτω των 6 ετών θα πρέπει να απολαμβάνουν φυσική, καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο και άλματα. Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών πρέπει να ασκούνται σε ένταση αρκετά υψηλή, ώστε να αυξάνουν τον καρδιακό τους ρυθμό για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Με βάση την πολύ μικρή μου εμπειρία αλλά και την αρκετά μεγάλη μου έρευνα, κατέληξα στα παρακάτω #tips που θα βοηθήσουν τα παιδιά μας να αγαπήσουν την άσκηση:

1. Εμείς είμαστε το παράδειγμα.

Τα παιδιά μας μάς παρακολουθούν και μιμούνται τις συνήθειές μας, καλές και κακές. Αν μας βλέπουν σωματικά δραστήριους και να είμαστε χαρούμενοι με αυτό, να διασκεδάζουμε, είναι πολύ πιο πιθανό να είναι δραστήρια και να παραμείνουν δραστήρια καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους.

2. Αποφεύγουμε το αυτοκίνητο όταν είναι δυνατόν.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την άσκηση ως μεταφορά: να περπατήσουμε με τα παιδιά μας μέχρι το σχολείο, να επισκεφθούμε φίλους ή να πάμε για ψώνια με το ποδήλατο, να πάμε από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

3. Ξεσηκώνουμε όλη την οικογένεια.

Κάνουμε τις δραστηριότητες ομαδικές. Τα παιδιά τρελαίνονται να κάνουν πράγματα με τους γονείς, οπότε θα το δουν (και αυτά και εσείς) σαν ευκαιρία να περάσετε μαζί ποιοτικό χρόνο: να περπατήσουμε όλοι μαζί, να κάνουμε άλματα, καθίσματα, video γυμναστικής από το YouTube, να πάρουμε μια μπάλα μαζί όταν πάμε στο πάρκο.

4. Επικεντρωνόμαστε στη διασκέδαση.

Το fun του πράγματος που λέει και ο άντρας μου. Τα παιδιά εννοείται πως προτιμούν να διασκεδάζουν, από το να κάνουν κάτι υποχρεωτικό -ποιος δεν το προτιμά στο κάτω κάτω;  -οπότε είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν να ασκούνται εάν κάνουν μια δραστηριότητα που απολαμβάνουν. Μπορούμε να βάλουμε μουσική, αγαπημένα τους τραγούδια, να χορέψουμε, να κάνουμε ένα κυνήγι θησαυρού στο πάρκο ή ένα στίβο “survivor”.

5. Κάνουμε τη δραστηριότητα κοινωνική.

Προσκαλούμε τους φίλους των παιδιών μας να συμμετάσχουν στη δραστηριότητα που διοργανώσαμε ή αφήνουμε το παιδί να επιλέξει δραστηριότητα ακόμα και μόνο λόγω παρέας. Διάβασα κάπου ότι «ο Νο1 λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι κολλάνε στην άσκηση είναι ότι είναι αφοσιωμένοι και οι υπόλοιποι.». Έτσι, ξεκίνησα κι εγώ το τρέξιμο. Ήταν ευκαιρία να βγω από το σπίτι -ενώ είχα δυο μικρά κολλημένα πάνω μου- και να συναντηθώ με τις φίλες μου. Είναι σίγουρο ότι θα διασκεδάσουν πολύ περισσότερο.

6. Χρησιμοποιούμε τον ανταγωνισμό ως κίνητρο.

Μπορούμε να κάνουμε ένα διαγωνισμό ανάμεσα σε εμάς και τα παιδιά ή τα παιδιά μεταξύ τους: ποιος μπορεί να τρέξει γρηγορότερα ή να κάνει περισσότερα push-ups ή jumping jacks. Αυτός είναι και ένας τρόπος να μάθουν να χάνουν, αλλά και να κερδίζουν σωστά.

7. Συμπεριλαμβάνουμε τα παιδιά μας σε δουλειές στο σπίτι.

Πολλές δουλειές του σπιτιού, όπως το σκούπισμα, το πλύσιμο του αυτοκινήτου ή το κούρεμα του γκαζόν (ανάλογα και με την ηλικία του παιδιού φυσικά) είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για μια μικρή σωματική δραστηριότητα.

8. Κάνουμε δώρα που προωθούν τη σωματική δραστηριότητα.

Πατίνια, ποδήλατα, μπάλες, χούλα χουπ και ακόμη και βιντεοπαιχνίδια ενεργού παιχνιδιού (Wii), wobble board είναι υπέροχα δώρα που προωθούν τη σωματική δραστηριότητα. Οι εφαρμογές και οι τεχνολογίες παρακολούθησης δραστηριοτήτων είναι, επίσης, διασκεδαστικές επιλογές για παιδιά. Η κόρη μου πήρε ρολόι Garmin για παιδιά (Garmin Vivofit jr.) που καταγράφει βήματα και όλο με ρωτάει εσύ πόσα έχεις κάνει;

9. Περιορίζουμε το χρόνο στις οθόνες.

Η καλύτερη λύση, βέβαια, είναι να προσφέρουμε εναλλακτική και όχι να τους στερήσουμε την οθόνη σαν τιμωρία. Ακόμα και όταν βλέπουμε όλοι μαζί τηλεόραση, μπορούμε στις διαφημίσεις να κάνουμε διαγωνισμούς στο σχοινάκι ή σε χούλα χουπ ή σε skipping ή ό,τι άλλο φανταστούμε. Μπορούμε να τους δείξουμε και βίντεο με ασκήσεις ή παιδικά χορευτικά και να τα κάνουν μόνοι τους ή μαζί μας τραβώντας το δικό μας βίντεο. (Έχουμε κάνει χορευτικό με την κόρη μου και την αδερφή μου το Fuego της Φουρέιρα σούπερ πετυχημένο – και μη δημοσιοποιήσιμο!!)

10. Προγραμματίζουμε εξορμήσεις με νέους τρόπους άσκησης.

Μπορούμε να κανονίσουμε εξορμήσεις ή ακόμα και τις οικογενειακές μας διακοπές γύρω από κάποια δραστηριότητα: πεζοπορία, ποδηλασία εκτός δρόμου, καγιάκ, κάμπινγκ ή κολύμπι. Θα εξερευνήσουμε νέα μέρη και τα παιδιά μας θα μάθουν να εκτιμούν τη φύση. Άσε που οι δραστηριότητες που δοκιμάζουμε στις διακοπές μπορεί να γίνουν νέα χόμπι που θα απολαμβάνει η οικογένειά μας για τα επόμενα χρόνια.

Η τακτική άσκηση μπορεί να κάνει κάτι περισσότερο από το να βοηθήσει τα παιδιά μας να παραμείνουν υγιή σωματικά και να καταπολεμήσουν τις ασθένειες.

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τα παιδιά να αισθάνονται λιγότερο άγχος και να παρέχουν διέξοδο για την ενέργειά τους.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα τα παιδιά ίδια. Υπάρχουν παιδιά με καλύτερες κινητικές ικανότητες και τα οποία λογικά θα είναι πιο δραστήρια.

Εμείς είμαστε δίπλα τους να τα καθοδηγήσουμε -και όχι να αναγκάσουμε – να αυξήσουν το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Επιλέγουμε δραστηριότητες που θα απολαύσουν τα παιδιά μας, μένουμε θετικοί κα προχωράμε!

Τα λέμε την άλλη Πέμπτη (ελπίζω…),

Βάσω

7 + 1 τρόποι για να βρεις την όρεξή σου για άσκηση

Ξυπνάς το πρωί, ετοιμάζεσαι, ετοιμάζεις τα παιδιά, κάνεις και καμιά δουλίτσα στα γρήγορα και φεύγεις για τη δουλειά. Επιστρέφεις στο σπίτι από μια δύσκολη, ατελείωτη μέρα στο γραφείο και, ειλικρινά, πολύ θα ήθελες να κάνεις καμιά ασκησούλα, κάτι για το σώμα σου, αλλά δεν μπορείς να ξεσηκωθείς με κανένα τρόπο. Ή ακόμα και να μπορείς να ξεσηκωθείς και να βρεις την όρεξη, τώρα που επέστρεψες σπίτι έχεις άλλες χίλιες δουλειές σε εκκρεμότητα και πώς να τα κουμαντάρεις όλα;

Το να κάνεις την άσκηση και τη γυμναστική προτεραιότητά σου και το να βρεις τρόπους να το εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα, θα σου προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σου και θα σου δώσει πίσω τη χαμένη σου ενέργεια.

Η άσκηση θα γίνει πολύ ευκολότερη αν τη δεις σαν δώρο που δίνεις στον εαυτό σου και όχι σαν μια απεχθή δραστηριότητα που πρέπει να υπομείνεις.

Σκέψου την υγεία σου και την ενέργειά σου. Με την άσκηση δίνεις προτεραιότητα στον εαυτό σου, τον φροντίζεις και του δείχνεις πόσο τον αγαπάς.

Το σώμα σου απομακρύνεται από τις υποχρεώσεις και το μυαλό σου έχει τη δυνατότητα να «αδειάσει» για λίγο, να κάνει restart, ώστε να μπορέσει να σκεφτεί και πάλι καθαρά.

Αφού, λοιπόν, αποφασίσεις να κάνεις την άσκηση προτεραιότητά σου, δες εδώ πώς μπορείς να βρεις το κίνητρο, πώς μπορείς να μείνεις συνεπής στο πρόγραμμα γυμναστικής σου μέσα στην τρέλα της καθημερινότητάς σου:

1. Ακολούθησε το πρόγραμμά σου

Ας πούμε ότι έχεις ως στόχο να ασκείσαι 3 φορές την εβδομάδα. Κοίτα στο ημερολόγιό σου για τη συγκεκριμένη εβδομάδα και δες πού θα μπορούσες να «χώσεις» αυτές τις 3 φορές. Δε χρειάζεται να είναι άσκηση μιας ώρας. Μπορεί να είναι και 20λεπτο, μπορεί και μισάωρο. Αλλά να κάνεις υποχρεωτικές αυτές τις φορές. Μην τις ακυρώνεις «ελαφρά τη καρδία» όπως δε θα ακύρωνες και κάποια άλλη υποχρέωση.

Για ποικιλία, μπορείς μια φορά να σηκωθείς πολύ πρωί ή αμέσως μετά τη δουλειά ή ακόμα και σε ένα διάλειμμα από τη δουλειά.

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με 20 λεπτά για τον εαυτό σου και την άσκησή σου

Μπορεί να έχεις μεγάλες προσδοκίες για άσκηση μετά τη δουλειά ή στο διάλειμμα της δουλειάς, αλλά αναπόφευκτα άλλες υποχρεώσεις μπορεί να παρουσιαστούν εκείνη την ώρα.

Αν, όμως, με το που θα ξυπνήσεις, κάνεις τις ασκησούλες σου, εκτός από τα οφέλη της άσκησης, παίρνεις και αυτή την τόνωση και την ενέργεια που θα σε συνοδεύει όλη τη μέρα σου. Μπορεί να είναι ένα γρήγορο τρεξιματάκι, λίγο περπάτημα, κάποιες ασκήσεις στο σπίτι ή yoga.

3. Άνοιξε τους ορίζοντές σου και δοκίμασε διαφορετικά πράγματα

Το μυαλό μας αναζητά την ποικιλία, το διαφορετικό. Αν έχεις κολλήσει στην ίδια παλιά άσκηση, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις κάτι άλλο. Ψάξε στο ίντερνετ, κατέβασε ιδέες που θα σε τραβήξουν.

Πολεμικές τέχνες, pilates, yoga, ασκήσεις από το YouTube, kayak, ποδήλατο, τρέξιμο αν δεν το έχεις δοκιμάσει ακόμα. Όσο δύσκολο κι αν σου φανεί αρχικά, δώσ’του λίγο χρόνο. Αλλά αν δε σου αρέσει, δε χρειάζεται να το παντρευτείς κιόλας! Υπάρχουν πολλές επιλογές.

4. Συνδύασε χρόνο με φίλους στην άσκησή σου

Για μένα προσωπικά αυτό έχει αποδειχτεί η καλύτερη λύση. Όλη η αγάπη μου για το τρέξιμο δημιουργήθηκε όταν άρχισε να με ξεσηκώνει μια φίλη μου να τρέξουμε μαζί για παρέα. Πλέον, το ότι πηγαίνω για τρέξιμο με την αδερφή μου και τις φίλες μου, το θεωρώ κανονική απόδραση!!

Επίσης, το να πηγαίνεις με άλλους βοηθάει στο να ξεσηκώνεσαι, να δυσκολεύεσαι να ακυρώσεις.

5. Βάλε μουσική

Φτιάξε όμορφες λίστες με τραγούδια που σου αρέσουν πολύ. Διάλεξε τραγούδια που σε ξεσηκώνουν, που σε ανεβάζουν, που σε κάνουν να θες να κινηθείς.

Αν δεν είσαι της μουσικής, κατέβασε podcasts ή audiobooks που σε ενδιαφέρουν.

Το να ακούς κάτι που σου αρέσει, κάνει το χρόνο να περνά πιο γρήγορα, τουλάχιστον σε κάποια είδη άσκησης.

6. Ανανέωσε τον εξοπλισμό σου

Ίσως το να φοράς το μπλουζάκι του άντρα σου και ένα ψιλοτρύπιο κολάν να μη σε ξεσηκώνει και τόσο για άσκηση. Σκέψου το σαν επένδυση στον εαυτό σου. Μπορεί, στην αρχή, να πάρεις απλά ένα παγούρι για το νερό σου. Και να διασφαλίσεις ότι τα παπούτσια σου είναι αξιοπρεπή για τη δουλειά που τα χρειάζεσαι. Αν, τώρα, έχεις τη δυνατότητα να πάρεις και κολάν ή μπλουζάκι, και μόνο που θα τα φοράς, θα φτιάχνει η διάθεσή σου.

7. Όπως οργανώνεις τη δουλειά σου, οργάνωσε και την άσκησή σου

Βγάλε τα ρούχα που θα φορέσεις στην άκρη (ειδικά για πρωινή άσκηση), γέμισε το μπουκάλι σου, ετοίμασε τα ρούχα που θα αλλάξεις μετά την άσκηση. Θα σε «φωνάζουν» να πάρεις μπρος.  

8. Βάλε υπενθυμίσεις

Ακόμα κι αν δεν είσαι πρωινός τύπος να σηκωθείς, βάλε υπενθύμιση για την ώρα που θα έχεις κανονίσει την άσκησή σου για να ξεσηκωθείς.

Εννοείται πως πολύ συχνά θα χαλάσουν τα σχέδιά μας. Αλλά διατηρώντας την αίσθηση της αγάπης και φροντίδας για το σώμα και τον εαυτό μας γενικότερα και δίνοντας σε εμάς τους ίδιους το δώρο του χρόνου να ασκηθούμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα παραπάνω tips για να μας βοηθήσουν να μην τα παρατήσουμε.

Για πες μου, τώρα, ποια από τα παραπάνω θα κάνεις αυτή την εβδομάδα;

Κάνουν δουλειά οι #fitnesschallenges;

Κατά διαστήματα έχω ανεβάσει #challenges που κάνω και οι οποίες είναι είτε σχετικές με γυμναστική, είτε σχετικές με φαγητό, με υγιεινές συνήθειες, είτε σχετικές με ψυχολογία, είτε ακόμα και με οργάνωση σπιτιού, πώς θα γίνει πιο παραγωγικός, μικρές αλλαγές για μια καλύτερη ζωή κλπ. Κάνουν δουλειά, όμως;

Οι μηνιαίες (και όχι μόνο) προκλήσεις συχνά υπόσχονται αδιαμφισβήτητα αποτελέσματα, μια πορεία προς μια νέα πιο υγιεινή ζωή, με νέες συνήθειες. Η πρόκληση από μόνη της, φυσικά, δεν μπορεί να εγγυηθεί σούπερ κοιλιακούς, τεράστιες αλλαγές στο σώμα, μεγάλη αλλαγή στη ζωή σου κλπ.  

Το ενδιαφέρον με τις προκλήσεις αυτές, όμως, είναι ότι φαίνονται εύκολες στην υλοποίηση, αφού είναι επιγραμματικές. Βλέποντας απλά μια λίστα, ας είναι και 100 ημερών ή βημάτων, το παίρνεις πιο εύκολα απόφαση να το ξεκινήσεις, αλλά και να το ακολουθήσεις. Κι αυτό είναι τελικά το καλό που προσφέρουν: η διαδικασία να ακολουθείς μια «αλλαγή», μια νέα συνήθεια καθημερινά για ένα διάστημα μπορεί να σε βοηθήσει πάρα πολύ -σε εκπαιδεύει με κάποιον τρόπο- να αναπτύξεις νέες συνήθειες, να συνεχίσεις από εκεί που σταμάτησες με την πρόκληση.

Το να αποκτάς νέες υγιεινές συνήθειες -ή να σταματάς κακές συνήθειες- περιλαμβάνει πολλά βήματα, με πρώτο και σημαντικότερο την απόφαση να αλλάξεις, να ενστερνιστείς τη νέα συμπεριφορά και να την επαναλαμβάνεις συχνά.

Σίγουρα η διαδικασία αυτή παίρνει χρόνο. Μια 30ήμερη πρόκληση μπορεί να σε βοηθήσει στο ξεκίνημά σου, αλλά για να έχει διάρκεια η αλλαγή δεν είναι αρκετή. Έρευνες αναφέρουν ότι για να «μείνει» μια αλλαγή στη συμπεριφορά μας, στις συνήθειές μας, χρειάζονται σίγουρα 66 ημέρες.

Ειδικά για τις προκλήσεις άσκησης και διατροφής είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να «εξερευνήσεις» πώς δουλεύει το σώμα σου, πώς νιώθει με κάθε αλλαγή. Αντί να ξεκινήσεις με στόχο βάρους, βάζεις ένα στόχο-ντετέκτιβ, όπως λέγεται, και πραγματικά μαθαίνεις τι σε κάνει να έχεις μεγαλύτερη ενέργεια, τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα, τι σε βελτιώνει.

Μια πρόκληση 30 ημερών (30day challenge) μπορεί να είναι ένα καλό, ουσιαστικό βήμα προς την επιτυχία, αν συνεχίσεις με κάποιο στοιχειώδες πλάνο και μετά το πέρας της πρόκλησης. Οι ασκήσεις για όλο το σώμα (full body workouts) είναι η καλύτερη επιλογή για να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου, το οποίο με τη σειρά του θα οδηγήσει σε τόνωση, βελτίωση της υγείας σου και απώλεια βάρους.

Extra tip: Χρησιμοποίησε «μηχανισμούς» στήριξης. Η ανάρτηση στα social media και η διάδραση με άλλους που είτε ακολουθούν την πρόκληση είτε και όχι, η συζήτηση με φίλους και γνωστούς, βοηθούν στο να μείνουμε συνεπείς. Για προκλήσεις άσκησης και διατροφής, το ίδιο ισχύει και με τις εφαρμογές που κυκλοφορούν όπως τα MyFitnessPal, FitBit, Yazio, Habitify, Todoist klp.

Περιμένω με χαρά τα σχόλιά σας.

Βάσω